คอเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จำเป็นในร่างกายมนุษย์ ไม่ใช่เพียงส่วนประกอบทางโครงสร้างของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวัตถุดิบในการสังเคราะห์สารสำคัญหลายชนิดอีกด้วย การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ง่ายและลดความต้านทานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การบริโภคโคเลสเตอรอลในปริมาณมากในระยะยาวไม่ดีต่อสุขภาพกาย ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในซีรัมและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นวิธีการรับประทานอาหารทางวิทยาศาสตร์จึงสนับสนุนให้รับประทานคอเลสเตอรอลในระดับปานกลาง
(ลิงค์สินค้า1: https://www.bloomtechz.com/synthetic-chemical/api-researching-only/pure-cholesterol-powder.html)
(ลิงค์สินค้า2: https://www.bloomtechz.com/synthetic-chemical/api-researching-only/cholesterol-powder-cas-57-88-5.html )
ควรใช้อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น คื่นฉ่าย ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ฯลฯ เม็ดสีชาในชาสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมในเลือด ป้องกันหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือด ชาเขียวดีกว่าชาดำ วิตามินซีและอีสามารถลดไขมันในเลือดและควบคุมการเผาผลาญไขมันได้ มีพืชสีเข้มหรือสีเขียว (ผัก ผลไม้) และถั่วสูง จำกัดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เครื่องในสัตว์ การบริโภคน้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์
การดื่มแอลกอฮอล์อาจเพิ่มระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงในเลือด เสริมสร้างบทบาทของการป้องกันและรักษาภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ปริมาณการดื่มไม่ควรเกิน 20 กรัม (ไม่เกิน 50 กรัมของ Baijiu) ต่อวัน ไวน์มีความเหมาะสมมากกว่า แต่ปริมาณต้องจำกัดอย่างเคร่งครัด
อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ได้แก่ ไข่แดง สมองสัตว์ ตับและไตสัตว์ ปลาหมึก (ปลาหมึก) ไข่ปู กะปิ เป็นต้น ปูมีปริมาณโคเลสเตอรอลสูง โดยมีโคเลสเตอรอล 235 มิลลิกรัมต่อเนื้อปู 100 กรัม และ 460 คอเลสเตอรอล มิลลิกรัมต่อเนื้อเหลือง 100 กรัม ปริมาณคอเลสเตอรอลในตับหมูค่อนข้างสูง และจากการวิเคราะห์พบว่ามีคอเลสเตอรอลประมาณ 368 มิลลิกรัมต่อตับหมู 100 กรัม
คอเลสเตอรไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-C) อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง; ในทางกลับกัน โคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL-C) มีหน้าที่ทำความสะอาดและปลดบล็อกหลอดเลือดแดง ต่อไปนี้เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่มุ่งลดปริมาณ LDL-C ในร่างกายมนุษย์และเพิ่มปริมาณ HDL-C
1. กินปลาให้มากขึ้น
การศึกษาผลของกรดไขมันคิว-3 (มีอยู่ในปลาทูน่า ปลา ปลา ปลาซาร์ดีน และปลาอื่นๆ) ที่มีต่อ HDL-C แสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทานปลาสัปดาห์ละครั้งหรือแม้แต่วันละครั้ง ปริมาณของ ไขมันอิ่มตัวสามารถลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. กินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น
อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังสามารถลดปริมาณ LDL-C ในร่างกายมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ให้เห็นว่าเพื่อให้บรรลุผลต่อปริมาณคอเลสเตอรอล เส้นใยในอาหารจะต้องมีปริมาณถึง 15-30 กรัม
คุณสามารถเพิ่มแบล็กเบอร์รี่หนึ่งจานในอาหารเช้าของคุณ ถั่วเลนทิลครึ่งชามในมื้อกลางวันของคุณ พาสต้าโฮลวีตหนึ่งจานในมื้อเย็นของคุณ และลูกพีชผ่าครึ่งห้าลูกเป็นของว่าง
3. รับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และโปรตีนจากพืชพอง มีสารเคมีจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารเคมีนี้ช่วยกำจัด LDL-C ซึ่งเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงออกจากร่างกายมนุษย์
4. รับประทานวิตามินซีให้เพียงพอ
การศึกษาที่มหาวิทยาลัย Tufts ในรัฐแมสซาชูเซตส์ พบว่าระดับวิตามินซีในเลือดเป็นสัดส่วนโดยตรงกับระดับ HDL-C ในร่างกายมนุษย์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี 3-4 มื้อทุกวัน เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มันฝรั่ง บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ สตรอเบอร์รี่ มะละกอ และผักใบเขียวเข้ม สามารถเพิ่มปริมาณวิตามินซีในมนุษย์ได้ ในเลือดจึงช่วยเพิ่มปริมาณ HDL-C ในร่างกายและทำให้หลอดเลือดเรียบสม่ำเสมอ
อาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือมีปริมาณคอเลสเตอรอลต่ำ ได้แก่ อาหารจากพืชทั้งหมด ไข่ขาวจากไข่สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และปลา
นักวิจัยยังพบว่าการไม่สูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง และการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจ เป็นปัจจัยสำคัญสามประการในการเพิ่มปริมาณ HDL ในร่างกายมนุษย์
1. กินอาหารที่มีไขมันสูงน้อยลง
เนื้อแดง เช่น ตับของสัตว์ ไข่ เนื้อวัวและเนื้อแกะ ล้วนเป็นอาหารที่มีระดับ Idl-c สูง การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำไม่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์
แนนซี่ เอิร์นส์เป็นเจ้าหน้าที่ของสถาบันวิจัยหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติในรัฐแมริแลนด์ เธอชี้ให้เห็นว่าในวิธีการรับประทานอาหารใดก็ตามที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดคอเลสเตอรอล สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันอิ่มตัวให้เหลือ 10% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวัน ไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปอาจเพิ่มภาระให้กับระบบการขับคอเลสเตอรอลของร่างกายส่งผลให้หลอดเลือดอุดตัน
2. กำหนดสัดส่วนการบริโภคใหม่
การบริโภคไขมันในแต่ละวันของร่างกายมนุษย์แบ่งออกเป็นไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และอาหารอื่นๆ) ไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด (ส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืช) และไขมันไม่อิ่มตัวเดี่ยว (พบในน้ำมันเรพซีดและน้ำมันมะกอก)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการเปลี่ยนสัดส่วนการบริโภคไขมันทั้งสามประเภทในอาหารประจำวันสามารถลดปริมาณ LDL-C ในร่างกายมนุษย์ได้ สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง อัตราการกระจายที่เหมาะสมของไขมัน 3 ชนิดคือ 7:10:13 กล่าวคือ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันอิ่มตัวควรลดลงเหลือน้อยกว่า 7% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันอิ่มตัวหลายชนิด ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเพิ่มได้มากกว่า 13% ของปริมาณทั้งหมด
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง:
อาหารที่ทำจากสัตว์ (เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และนม) มักมีคอเลสเตอรอล ในขณะที่อาหารจากพืชมักไม่มีคอเลสเตอรอล อาหารประจำวันต่อไปนี้มีคอเลสเตอรอลจำนวนมากและควรให้ความสำคัญเป็นอย่างสูง:
1. สมองหมู (คล้ายกับสมองสัตว์อื่นๆ) มีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงมาก ทำให้เป็นแชมป์ สมองหมูมีคอเลสเตอรอล 2,571 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม (สมองแกะคือ 2004, สมองวัวคือ 2447) โชคดีที่การกินสมองหมูไม่ใช่เรื่องปกติ หากรับประทานสมองของสัตว์แนะนำว่าไม่ควรเกินปีละครั้งหรือสองครั้ง
2. เครื่องในของสัตว์ เช่น ไตหมู ตับ ปอด ม้าม และลำไส้ (รวมถึงวัว แกะ ไก่ ปลา และอวัยวะภายในของสัตว์อื่นๆ) มีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่มีนัยสำคัญ โดยมีปริมาณประมาณ {{1} } คอเลสเตอรอลต่ออวัยวะภายใน 100 มิลลิกรัม ดังนั้นควรรับประทานอวัยวะของสัตว์ให้น้อยที่สุด หากต้องการรับประทานเครื่องในสัตว์แนะนำไม่เกินเดือนละสองครั้ง
3. ไข่แดง ไข่ (ไข่อื่นๆ เช่น ไข่เป็ด ไข่ห่าน ไข่นกกระเรียน ฯลฯ) มีคอเลสเตอรอลจำนวนมากและมีความเข้มข้นในไข่แดงเป็นหลัก ไข่ไก่ (คำนวณเป็น 50 กรัม) มีคอเลสเตอรอล 292.5 มิลลิกรัม ดังนั้น "แนวทางการบริโภคอาหารของจีนสำหรับชาวจีนในปี 2007" ที่ออกโดยสมาคมโภชนาการของจีน แนะนำให้ผู้ใหญ่ทั่วไปรับประทานไข่ 0.5-1 ฟองต่อวัน เพื่อการประกัน ผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงไม่ควรเกิน 2 หรือ 3 ฟอง (สีเหลือง) ต่อสัปดาห์
4. ปลาหมึก (หรือปลาหมึก) มีปริมาณน้ำดี 268 มิลลิกรัม ต่อปลาหมึก 100 กรัม (น้ำหนักสด ความชื้น 80.4%) หากต้องการทานปลาหมึกแนะนำว่าไม่ควรเกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
5. หอย เช่น หอยเชลล์สด หอยเชลล์แดง หอยนางรม หอยเชลล์ หอยเป๋าฮื้อ หอยกาบ และหอยทาก มักมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง โดยมีปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อาหารประเภทนี้มีราคาสูงหรือมีทรัพยากรจำกัดส่งผลให้มีการบริโภคน้อย
6. ไขมันสัตว์อื่นๆ เช่น ครีม เนย น้ำมันแกะ น้ำมันหมู และเนย มีคอเลสเตอรอลมากกว่า นอกจากนี้กรดไขมันอิ่มตัวในน้ำมันเหล่านี้ยังสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับได้มากขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์
อาหารที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลดังที่กล่าวข้างต้นแล้ว แน่นอนว่าการควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลเป็นเพียงหนึ่งในมาตรการในการป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลไม่ได้ทั้งหมด แม้ว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารจะไม่ใช่แหล่งที่มาหลักของคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การควบคุมการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร (หลีกเลี่ยงการบริโภคคอเลสเตอรอลมากเกินไป) ยังคงเป็นมาตรการสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง เช่น ภาวะไขมันผิดปกติ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือด ฯลฯ